¿Cómo dormir bien?
¿Por qué es tan importante dormir bien?
Como el Dr. Mathew Walker dice en su libro Por qué dormimos; “el mejor puente entre el despecho y la esperanza es una buena noche de sueño”.
Un sueño reparador nos ayuda a prolongar la vida y la salud. 6 a 8 horas de sueño disminuyen la obesidad y menos de 6 horas en mayores de 25 años puede aumentar en 7 veces el riesgo de la misma. Además, es esencial para la reparación de tejido, para incrementar la inteligencia emocional, y para que el cerebro se “limpie” de toxinas, por lo tanto dormir bien puede prevenir el Alzheimer. Se han encontrado relaciones fuertes entre dormir mal y la depresión y ansiedad.
Para ello veamos las bases del sueño:
El sueño tiene 4 fases más la fase REM,
La fase I es la transición entre la vigilia y el sueño
La fase II es la más larga, permite descansar conservando la ía
La fase III sueño profundo
La fase IV sueño profundo con ondas delta donde se libera la hormona de crecimiento que nos permite reparar y nos da el sueño de calidad
Y el sueño REM es el 25 % del sueño III y IV donde se produce movimientos oculares rápidos asociado a una actividad cerebral intensa pero con un bloqueo muscular y remite capturar información del exterior.
El sueño es cíclico, de 90 minutos de duración y de 4 a 6 ciclos durante las 8 horas.
Se inicia por la activación de receptores GABAB que inhiben los neurotransmisores.
El papel de la melatonina es regular los ciclos y estimular la fase III y IV de sueño profundo, regular la liberación de la hormona de crecimiento, y disminuir el nivel de cortisol. Así regula la tiroides y la ACTH que se relacionan con el crecimiento, el nivel de estrés y la fertilidad.
Los medicamentos hipnóticos, ansiolíticos o inductores del sueño son un arma de doble filo pues solo permiten la fase I y II, creando una sensación de baja calidad de sueño, baja reparación y con el uso prolongado generan una pérdida de memoria.
Se ha estudiado que algunas plantas tienen la capacidad de inducir el sueño cómo es el caso de la valeriana en dosis de 60- 900 mg.
Es muy importante tener en cuenta que micronutrientes pueden relacionarse con la dificultad de conciliar el sueño como es la deficiencia de un aminoácido llamado L-Triptófano y GABA, vitaminas como la B6, y minerales como potasio y cobre.
Otros micronutrientes pueden relacionarse con la incapacidad de dormir profundamente como es la deficiencia de B3, coenzima Q10, y omega 3; como es la deficiencia de minerales como el magnesio y hierro.
¿Cómo evaluar la calidad del sueño?
Médicamente, la forma de evaluar es con estudio de sueño que consiste en un electroencefalograma y un electromiograma de 24 horas y también se puede evaluar con programas en el teléfono o relojes como son Sleep Cycle, que permiten evaluar la calidad de sueño fácilmente. Para medir la deuda de sueño que uno tiene y la curva de cortisol que uno tiene la app Rise es muy útil.
Por lo tanto ¿Cómo podemos tener un sueño reparador?
Hay varias cosas que podemos hacer durante el día y la noche para mejorar el sueño, además de optimizar nuestro dormitorio para dormir mejor.
Como optimizar el sueño durante el día:
Ten contacto con la luz del sol, idealmente desde que te levantas
Al momento de despertar, inmediatamente abre las cortinas, o por último, prende la luz
Reduce tu consumo de alcohol
Evita el efecto de la cafeína 10 horas antes de tu hora de dormir
No fumes
Realiza un poco de actividad física
No comas muy tarde o muy pesado en la noche
Como optimizar el sueño en la noche:
1. Deja de trabajar al menos dos horas antes de tu hora de dormir. Cuando trabajas, tu cerebro libera cortisol que es lo opuesto que quieres para dormir bien.
2. Limita tu exposición a la luz azul al menos 1 hora antes de dormir. Eso significa: no utilices tu teléfono o tablet antes de dormir, o por último usa unos lentes con filtro de luz azul.
3. Asegurate que la ropa que usas para dormir sea cómoda y solo usala para dormir
4. Considera tomar un suplemento de melatonina. Haz click aquí para ver los mejores suplementos de melatonina.
5. Considera utilizar una máscara de ojos para dormir.
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6. Intenta utilizar tu cama solo para dormir.
7. Haz alguna actividad relajante como meditar, leer, escuchar música relajante, etc.
8. Si te cuesta dormir, toma una taza de té de hierbas (como la manzanilla o el cedrón) o un vaso de leche tibia, o toma un suplemento de valeriana.
Como optimizar nuestro dormitorio para dormir bien:
1. Añade luz cálida a tu hogar y evita la luz blanca fría. La luz fría imita la luz del día por lo tanto inhibe la producción de melatonina.
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2. Utiliza fuentes de luz que sean pequeñas, con poca luz, y bajas; como algunas lámparas de mesa. Las luces del dormitorio deberían estar entre los 300 y 400 lumens, idealmente. evitar utilizar las luces del techo. Se recomiendan luces más bajas y con luz tenue para simular el efecto que tenía el fuego con el cual hemos evolucionado y no afecta tanto el ciclo circadiano. Por el contrario las luces del techo simulan la luz del día y alumbran mucho mas, por lo que si pueden inhibir la producción de melatonina. A continuación hay ejemplos del tipo de lamparas de las que hablo, para que se hagan una idea.
La lampara rivet es pequeña, emite luz tenue y calida.
La lampara DUSONE también es un buen ejemplo porque emite luz tenue y calida, y ademas la emite hacia la base de la lampara por lo que no incandesce los ojos.
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3. Mantén temperatura de la habitación a un grado cómodo, entre 18-20ºC
4. Utiliza un buen colchón y una buena almohada.
(Image credit: Future PLC/Loom & Last / Jon Day)
5. Las sábanas cómodas son ideales.
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6. Instala cortinas blackout en tu dormitorio.
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7. Maneja el nivel de sonido al que estés expuesto. Si vives en la ciudad, o con otra persona, considera utilizar tapones de oído, o una máquina de sonido blanco o rosa. Dentro de los tapones de oído que hay, la marca Loop es la mejor.
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8. Utiliza olores que sean calmantes en tu dormitorio como es la lavanda. Si siempre utilizas la misma esencia justo antes de dormir (tipo spray de almohada o en un difusor) tu cerebro la va a asociar con el sueño y va ser que dormirse sea mucho más fácil.
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Por último, para colocar una esencia ideal para dormir esta el DREAM essential oil blend concon aceite de lavanda, aceite de manzanilla, aceite de salvia clary y aceites esenciales ylang ylang.
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9. Utiliza colores como el verde y el azul, evita colores como el rojo, el naranjo, y el amarillo. Se ha visto que el color verde alivia los sintomas de depresión y ansiedad, ademas de promover un estado de tranquilidad optimo para descansar.
Bibliografía
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