El Omega 3, funciones y suplementación

El Omega 3 (el ácido linolénico) son ácidos grasos esenciales y nutrientes necesarios para las membranas celulares y de las membranas mitocondriales, participan en la fluidez de la membrana, por lo tanto su permeabilidad a nutrientes y la regeneración con la formación de nuevas células.

Dentro del Omega 3, existen tres tipos que son ALA (ácido alfalinolénico), EPA(acido Eicopentaenoico) y DHA (ácido docosapentaenoico)

Otras funciones son:

1. Protector del peso corporal ya que favorece el metabolismo de las grasas y se asocia inversamente con la resistencia de la insulina.

2. Reduce los triglicéridos y el colesterol, como reduce el daño de estrés oxidativo de lipoproteínas. 

3. Reduce marcadores de estreses oxidativo como isoprostanes.

4. Actúa como antiagregante plaquetario, previniendo los coágulos.

5. Regulan el ritmo cardiaco

6. Promueve la micro circulación

7. Regula el sistema inmunológico, al inhibir IL-2 y la producción de interferón gamma y otras citoquinas.

8. Disminuye la inflamación, ya que son precursores de moléculas antiinflamatorias (prostanglandinas) y en dosis alta resuelve el proceso inflamatorio al producir Resolvinas, citoquinas que destruyen las células activadas inmunológicamente. Causantes de procesos alérgicos y autoinmunes. 

9. Desinflaman el sistema nervioso central, reduciendo la irritabilidad y deterioro cognitivo.

10. Ayudan a la concentración

11. Precursores de la Oleamide que regula el sueño, así como efectos analgésicos y anti-depresivos.

12. Interactúa con Neurotransmisores como dopamine, serotonina, acetylcholine y GABA. Mejorando el ánimo y la respuesta al estrés.

13. Facilita la absorción de vitamina A a nivel gastrointestinal.

Fuentes de Omega 3

• Aceite de Linaza,

• Aceite de Oliva,

• Aceite de Canola,

• Aceite de soya,

• Semillas de chia o linaza (cada 100 grs contiene 22 grs Omega 3),

• pescados azules de agua fría,

• salmón,

• atún,

• sardina,

• boqueron.

Otros alimentos con menor contenido son:

• Mariscos como langostinos, centollos y ostras.

• Frutos secos como la nuez de Castilla/mariposa o el cacahuete (10% en 100 grs)

• Aguacate y verduras de hoja verde.

• Avena

Es fundamental un buen manejo de las grasas e incluyen el Omega 3 que exigen cocinar a fuego lento a temperaturas inferiores o idealmente adicionarlas después de cocinar como si fuera un aliño a una ensalada. Tener en cuenta que se grasas se oxidan al contacto con el aire y actuarían como tóxicos. Considerar que todos los pescados pueden contener PCBs. 

Y ¿sabes por qué debemos suplementar? Porque la cantidad de alimento para lograr las dosis recomendadas son difíciles de lograr. Por ejemplo. Para obtener 2.5 grs deEPA y DHA por dia se requiere consumir:

• 12 kg de langosta

• 1 kg de atún o 200 grs de salmón de cultivo

Y tener en cuenta que si no se consume la dosis requerida no sirve. 

Suplementación recomendada dependerá de la edad, requerimiento, patologías.

Se puede medir sus niveles en sangre o muestras de orina identificando exactamente que ácidos grasos se requieren suplementar. Lo que es muy recomendable en patologías.

Adultos sanos pueden suplementar 3-5 grs al día, con lo que un estudio demostró que 3 grs en 12 semanas mejoraban un 60% los niveles de AAL. 

Bibliografia:

1.- Dra Diane H Morris, Flax Council of Canada: ¨Las Grasas Omega 3 en la Linaza y el Pescado son similares en muchas maneras¨

2.-Tratado de Nutrición Celular, Dr. Cidón, Capítulo IX, ácidos graso, pág.64-677.

3.-Life Extension Revolution, The New Science of Growing Older Without Aging, Philip Lee Miller, M. D. Chapter 11, pág. 265-270.

4.-Barry Sears con Bill Lawrence, Dieta para estar en la zona, Capítulo 12, pág. 155-171.

5.-Barry Sears, Ph.D. The Mediterranean Zone. Chapter 6, pág. 62-78.